Piti Pinsach
Dndo. Morfología Médica. Facultad de Medicina de Santiago de Compostela
Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Barcelona
www.entrenadorespersonales.cc
pitipin@mixmail.com
Dndo. Morfología Médica. Facultad de Medicina de Santiago de Compostela
Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Barcelona
www.entrenadorespersonales.cc
pitipin@mixmail.com
EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que ya hemos visto que provocan la hiperpresión abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales, los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, son idóneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y evitar los prolapsos.
El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, que durante los años ochenta y hasta la actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria, relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las presiones que se producen en el abdomen causantes de la relajación del suelo pélvico y del transverso.
Marcel Caufriez ha creado un método de gimnasia abdominal que no ocasiona distensión del perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar el periné, solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura.
Este mé
todo ha sido revolucionario especialmente en la recuperación de la madre después del parto, pues a partir del control de la respiración y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la posición de los órganos internos.
Trasladar este método fisioterapéutico al terreno del Fitness-Salud proporcionará beneficios importantes sin ningún otro trauma que el de dejar de hacer lo que siempre se ha venido haciendo, dejar de lado la tradición para contemplar la evolución.
Los ejercicios abdominales hipopresivos precisan una progresión apropiada, tener en cuenta varios factores implicados y una formación intensiva en neurofisiología para poder ser enseñados con efectividad y seguridad.
A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que ya hemos visto que provocan la hiperpresión abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales, los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, son idóneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y evitar los prolapsos.
El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, que durante los años ochenta y hasta la actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria, relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las presiones que se producen en el abdomen causantes de la relajación del suelo pélvico y del transverso.
Marcel Caufriez ha creado un método de gimnasia abdominal que no ocasiona distensión del perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar el periné, solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura.
Este mé
todo ha sido revolucionario especialmente en la recuperación de la madre después del parto, pues a partir del control de la respiración y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la posición de los órganos internos.Trasladar este método fisioterapéutico al terreno del Fitness-Salud proporcionará beneficios importantes sin ningún otro trauma que el de dejar de hacer lo que siempre se ha venido haciendo, dejar de lado la tradición para contemplar la evolución.
Los ejercicios abdominales hipopresivos precisan una progresión apropiada, tener en cuenta varios factores implicados y una formación intensiva en neurofisiología para poder ser enseñados con efectividad y seguridad.
Marcel Caufriez ha creado el R.S.F. (Reprocesing Soft Fitness), un curso específico que en breve se impartirá en Congresos, Universidades y Convenciones para los profesionales del ejercicio físico y particulares que quieran aprender este nuevo método.
Las sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos van incrementándose con la práctica y se transfieren casi automáticamente a la vida cotidiana, proporcionan una mejora postural y un incremento de la consciencia corporal que facilita la realización de los mismos y una disminución del perímetro de la cintura que se comprueba en pocas sesiones.
EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS EN LA PRÁCTICA
La realización correcta de estos innovadores ejercicios abdominales requiere el asesoramiento directo de un profesional del ejercicio físico especializado en Reprocesing Soft Fitness.
Realizar los ejercicios en base a indicaciones escritas o a imágenes fotográficas es realmente complicado por la dificultad que tiene la práctica de los mismos y por la necesidad de un seguimiento y una prescripción individualizada, que deberá progresar en función de la evolución personal y del dominio corporal.
A pesar de ello, algunos ejercicios son simples y algunas personas pueden obtener beneficios con su práctica.
Consejos previos a la realización de los ejercicios
La persona que practica los ejercicios se debe sentir muy cómoda, una ropa apropiada permitirá realizar confortablemente los ejercicios e incluso ayudará a percibirlos. Si la ropa ciñe algo la cintura la persona puede sentir más fácilmente como la reduce que si lleva algo holgado.
Si, como debería ser, un profesional supervisa los ejercicios, realizarlos con bañador o bikini facilitará la observación de la correcta realización, de la intensidad del ejercicio y de la progresión que se logra sesión a sesión.
La observación de la realización en un espejo también puede dar pautas de ayuda importantes para mejorar la ejecución y ser un incentivo para incrementar la intensidad de los ejercicios.
Cuando la persona domina la ejecución de los ejercicios cualquier sitio es apropiado para la realización de los mismos. La playa, un parque o un jardín son escenarios que invitan a la salud y el bienestar. Realizar los ejercicios abdominales hipopresivos al aire libre proporciona una ventilación pulmonar que agradece nuestro cuerpo.
La realizac
ión de estos ejercicios precisan de unas apneas respiratorias, estar sin aire durante varios segundos, es por ello que las personas hipertensas deben abstenerse de hacerlos. Igualmente las mujeres embarazadas no pueden realizar estos ejercicios por la presión que generan. Posteriormente, después del parto, serán los ejercicios que le ayudarán a recuperarse más rápidamente. Un profesional de la fisioterapia formado en gimnasia abdominal hipopresiva y en post-parto será la mejor ayuda para realizarlos apropiadamente.Progresión de aprendizaje:
La correcta realización de los ejercicios abdominales hipopresivos precisa del asesoramiento de un profesional de Reprocesing Soft Fitness por las implicaciones neuromusculares que se deben tener en cuenta, por asegurar la prescripción de una correcta progresión en función del dominio corporal de la persona y para garantizar una correcta técnica de ejecución y una buena progresión de los muchos ejercicios que existen.
Los lectores se pueden hacer una idea de la complejidad de la correcta realización de los ejercicios iniciando su experiencia con los tres ejercicios que siguen.
La forma más simple de sentir que el abdomen se hunde, paso previo a la hipopresión. P
ara ello la persona se tumba boca arriba, las rodillas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo, la barbilla recogida de manera que el mentón no apunte hacia arriba y se evite una curvatura cervical exagerada y las manos en las caderas intentando tensar la musculatura dorsal.En esta posición se expulsa todo el aire y sin aire en los pulmones, en apnea espiratoria, se intenta entrar al máximo el abdomen, reducir el perímetro de la cintura y se mantiene durante unos diez a quince segundos. Conviene repetir el ejercicio con unas pautas de descanso cortas y concretas. Se realizan tres respiraciones profundas y de nuevo se expulsa el aire para volver a la apnea espiratoria, reducir al máximo la cintura y mantener otros diez a quince segundos. Se debe hacer una progresión lógica e iniciar con pocas repeticiones e ir incrementándolas a medida que la persona se siente entrenada en ello.
Una posición, muy parecida, en la que la gravedad también ayuda a la realización del ejercicio abdominal hipopresivo, y que la persona podrá percibir fácilmente la musculatura que se implica en estos ejercicios es, en la misma posición anterior, elevando las nalgas del suelo, con elevación y rotación pélvica.
Las pautas a realizar en esta posición son las mismas que la anterior sólo que al elevar la pelvis se facilita el acortamiento de determinados “músculos faja” y la persona sentirá con más facilidad la correcta ejecución del ejercicio.
Uno de los e
jercicios que muestra con claridad las ventajas de los ejercicios abdominales hipopresivos sucede cuando la persona se coloca en cuadrupedia, con una ligera anteposición del cuerpo de forma que se hace recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posición facilita realizar una contracción del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras está en apnea espiratoria. Entonces se produce un fenómeno de divergencia neurológica que provoca la relajación del diafragma torácico, una activación del sistema ortosimpático, una normalización de los músculos antigravitatorios y una contracción refleja del suelo pélvico y de la faja abdominal.
En las primeras sesiones se logra la relajación del diafragma torácico y la activación del sistema ortosimpático.
Una de las ventajas, contrastadas científicamente, de esta técnica es que cuando la persona se coloca en cuadrupedia, se puede comprobar que la presión abdominal disminuye de 20 a 30 mm. de mercurio, simplemente por la posición. Con la contracción del serrato mayor y la anteposición del cuerpo la presión disminuye hasta 50 mm. Mientras que en todos los ejercicios abdominales clásicos los aumentos de presión son peligrosamente altos y las consecuencias de ello son graves, especialmente para las mujeres. Es por ello que estos ejercicios reciben el nombre de ejercicios abdominales hipopresivos.
Una breve explicación de su eficacia:
Para comprender el valor de los ejercicios abdominales hipopresivos nos podemos imag
inar lo que sucede con el envejecimiento y el sedentarismo. Con el transcurso de los años y la inactividad algunos músculos pierden parte de su inervación. Igual que cuando se inmoviliza un brazo durante algunos meses después, al quitar la inmovilización, se observa que no se puede mover el brazo por atrofia muscular y nerviosa. No somos capaces de hacer llegar las órdenes de movilidad o el músculo no puede llevar a cabo estas órdenes. De la misma manera, un abdomen abultado, prominente, hace mucho tiempo que la faja muscular abdominal no ha recibido información de reducirse y pierde esta capacidad.
Se deben abrir caminos, vías neurológicas, que permitan activar las fibras musculares que realizan la función de faja natural. Todo ello llevará un tiempo y para tener éxito en ello se deben realizar todos los días los ejercicios abdominales hipopresivos durante unos diez a quince minutos. Ello facilitará el aprendizaje y logrará reducir el perímetro de la cintura con éxito y sin los problemas que acarrean los abominables ejercicios abdominales que se vienen realizando y prescribiendo. Posteriormente, cuando la persona tenga un dominio de la musculatura implicada, con realizar dos o tres veces a la semana los ejercicios mantiene su faja abdominal en perfecto estado.
Para más información sobre el tema pueden visitar las web http://www.entrenadorespersonales.cc/ y http://www.marcel-caufriez.com/.
Uno de los e
jercicios que muestra con claridad las ventajas de los ejercicios abdominales hipopresivos sucede cuando la persona se coloca en cuadrupedia, con una ligera anteposición del cuerpo de forma que se hace recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posición facilita realizar una contracción del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras está en apnea espiratoria. Entonces se produce un fenómeno de divergencia neurológica que provoca la relajación del diafragma torácico, una activación del sistema ortosimpático, una normalización de los músculos antigravitatorios y una contracción refleja del suelo pélvico y de la faja abdominal.En las primeras sesiones se logra la relajación del diafragma torácico y la activación del sistema ortosimpático.
Una de las ventajas, contrastadas científicamente, de esta técnica es que cuando la persona se coloca en cuadrupedia, se puede comprobar que la presión abdominal disminuye de 20 a 30 mm. de mercurio, simplemente por la posición. Con la contracción del serrato mayor y la anteposición del cuerpo la presión disminuye hasta 50 mm. Mientras que en todos los ejercicios abdominales clásicos los aumentos de presión son peligrosamente altos y las consecuencias de ello son graves, especialmente para las mujeres. Es por ello que estos ejercicios reciben el nombre de ejercicios abdominales hipopresivos.
Una breve explicación de su eficacia:
Para comprender el valor de los ejercicios abdominales hipopresivos nos podemos imag
inar lo que sucede con el envejecimiento y el sedentarismo. Con el transcurso de los años y la inactividad algunos músculos pierden parte de su inervación. Igual que cuando se inmoviliza un brazo durante algunos meses después, al quitar la inmovilización, se observa que no se puede mover el brazo por atrofia muscular y nerviosa. No somos capaces de hacer llegar las órdenes de movilidad o el músculo no puede llevar a cabo estas órdenes. De la misma manera, un abdomen abultado, prominente, hace mucho tiempo que la faja muscular abdominal no ha recibido información de reducirse y pierde esta capacidad.Se deben abrir caminos, vías neurológicas, que permitan activar las fibras musculares que realizan la función de faja natural. Todo ello llevará un tiempo y para tener éxito en ello se deben realizar todos los días los ejercicios abdominales hipopresivos durante unos diez a quince minutos. Ello facilitará el aprendizaje y logrará reducir el perímetro de la cintura con éxito y sin los problemas que acarrean los abominables ejercicios abdominales que se vienen realizando y prescribiendo. Posteriormente, cuando la persona tenga un dominio de la musculatura implicada, con realizar dos o tres veces a la semana los ejercicios mantiene su faja abdominal en perfecto estado.
Para más información sobre el tema pueden visitar las web http://www.entrenadorespersonales.cc/ y http://www.marcel-caufriez.com/.
BIBLIOGRAFIA
Amen,Karen (1994), The crunch, Londres, Vermeillon
Amostegui, J. M. (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Número 74 (Pág. 644)
Calais-Germain, B. (1996) Anatomía para el movimiento, Barcelona. Los libros de la liebre de marzo
Calais-Germain, B. (1998) El periné femenino y el parto, Barcelona. Los libros de la liebre de marzo
Calvet, F. y Lopez Calvet, C. (1996) Marc teòric pràctic per a la correcta execució del treball abdominal. Apunts: educació física
Caufriez, M., (1997) Gymnastique abdominale hypopressive, Bruxelles d/1997/5591/1 Editado por M. Caufriez
Caufriez, M. y cols, Efecto de los ejercicios abdominales sobre el tono muscular del suelo pélvico. Investigación por publicar
Colado, J.C. (1996) Fitness en las salas de musculación, Barcelona, Inde
Fucci, S. ; Benigni, M.; Fornasari, V. (1995) Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular, Barcelona, Doyma
Gill, KP; Callaghan, MJ (1998) The measurement of lumbar propioception in individuals with and without low-back-pain. Spine 3:371-377
Giorno, P. P.; Martínez, Leandro G. Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera. Revisión y aportes para la interpretación de ejercicios específicos. Publice standard. 26/12/2003. pid: 237.
Heredia E., J. R. Costa, M. R. Abril. Criterios para la observación, control y corrección de ejercicios de musculación para la salud. Publice standard. 14/02/2005. pid: 426.
Lapierre, A. (1978), La reeducación física. Volumen ii. Científico médica
Lopez Bergmark, a (1989) Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta orthopaedica scandinavica spplementum 230 (60)
Jauregui, P. (1998) Art. Salud publicado en El Mundo en el número 290 del jueves 23 de abril de 1998
Juker D., Mcgill S., Kropf P., Steffen T. (1998) Quantitave intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med. sci. sports exerc. vol.: 30, n°2, pp. 301-310.
Jull, G; Richardson, C. y otros (1993) Towars a measurement of active muscle control for lumbar stabilisation. Australian journal of physiotherapy 39 (3)
Kendall, f. p. y Kendall, e. (1985) Músculos, pruebas y funciones, Jims
Mangano, M. (1996) Ejercicios abdominales, Barcelona, Hispano Europea
Rivera, H. Kirk (1993) Strictly abdominals, Los Angeles, Hat. Ac. Esp. Med.
Roy J. Shephard. (1994) Ejercicio, envejecimiento y calidad de vida. Proceedings. Resúmenes del 3er simposio internacional de actualización en ciencias aplicadas al deporte.
Sarti Martínez M.A., Monfort Pañego M., Manchiz Míguenz C., Aparicio Bellver L. (1996) Anatomía funcional del músculo rectus abdominis. Estudio electromiográfico. Arch. esp. morfol. 1:143-149.
Souchard, Ph. E. (1992) De la perfección muscular a los resultados deportivos. Paidotribo
Tous Fajardo, Julio (1999) Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Ed. Julio Tous
Tous Fajardo, J. (1998) ¿Correcto o incorrecto? depende… Seminario Inefc Barcelona
Van Lysebeth, a. (1992) Tantra. Fribourg. Flammarion
Amen,Karen (1994), The crunch, Londres, Vermeillon
Amostegui, J. M. (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Número 74 (Pág. 644)
Calais-Germain, B. (1996) Anatomía para el movimiento, Barcelona. Los libros de la liebre de marzo
Calais-Germain, B. (1998) El periné femenino y el parto, Barcelona. Los libros de la liebre de marzo
Calvet, F. y Lopez Calvet, C. (1996) Marc teòric pràctic per a la correcta execució del treball abdominal. Apunts: educació física
Caufriez, M., (1997) Gymnastique abdominale hypopressive, Bruxelles d/1997/5591/1 Editado por M. Caufriez
Caufriez, M. y cols, Efecto de los ejercicios abdominales sobre el tono muscular del suelo pélvico. Investigación por publicar
Colado, J.C. (1996) Fitness en las salas de musculación, Barcelona, Inde
Fucci, S. ; Benigni, M.; Fornasari, V. (1995) Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular, Barcelona, Doyma
Gill, KP; Callaghan, MJ (1998) The measurement of lumbar propioception in individuals with and without low-back-pain. Spine 3:371-377
Giorno, P. P.; Martínez, Leandro G. Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera. Revisión y aportes para la interpretación de ejercicios específicos. Publice standard. 26/12/2003. pid: 237.
Heredia E., J. R. Costa, M. R. Abril. Criterios para la observación, control y corrección de ejercicios de musculación para la salud. Publice standard. 14/02/2005. pid: 426.
Lapierre, A. (1978), La reeducación física. Volumen ii. Científico médica
Lopez Bergmark, a (1989) Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta orthopaedica scandinavica spplementum 230 (60)
Jauregui, P. (1998) Art. Salud publicado en El Mundo en el número 290 del jueves 23 de abril de 1998
Juker D., Mcgill S., Kropf P., Steffen T. (1998) Quantitave intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med. sci. sports exerc. vol.: 30, n°2, pp. 301-310.
Jull, G; Richardson, C. y otros (1993) Towars a measurement of active muscle control for lumbar stabilisation. Australian journal of physiotherapy 39 (3)
Kendall, f. p. y Kendall, e. (1985) Músculos, pruebas y funciones, Jims
Mangano, M. (1996) Ejercicios abdominales, Barcelona, Hispano Europea
Rivera, H. Kirk (1993) Strictly abdominals, Los Angeles, Hat. Ac. Esp. Med.
Roy J. Shephard. (1994) Ejercicio, envejecimiento y calidad de vida. Proceedings. Resúmenes del 3er simposio internacional de actualización en ciencias aplicadas al deporte.
Sarti Martínez M.A., Monfort Pañego M., Manchiz Míguenz C., Aparicio Bellver L. (1996) Anatomía funcional del músculo rectus abdominis. Estudio electromiográfico. Arch. esp. morfol. 1:143-149.
Souchard, Ph. E. (1992) De la perfección muscular a los resultados deportivos. Paidotribo
Tous Fajardo, Julio (1999) Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Ed. Julio Tous
Tous Fajardo, J. (1998) ¿Correcto o incorrecto? depende… Seminario Inefc Barcelona
Van Lysebeth, a. (1992) Tantra. Fribourg. Flammarion
