Por: Piti Pinsach
Dndo. Morfología Médica. Facultad de Medicina de Santiago de Compostela
Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Barcelona
www.entrenadorespersonales.cc
pitipin@mixmail.com
La historia de los ejercicios abdominales tiene mucho de abominable por lo poco eficaces y lo perjudiciales que son los ejercicios que se siguen haciendo y prescribiendo en centros de fitness, gimnasios y revistas del sector con la finalidad de mejorar el aspecto físico.
La práctica del ejercicio físico para mejoras estéticas y de salud es una implantación muy reciente que se plantea a raíz de la automatización de las fábricas (Roy J. Shephard, 1994).
La prescripción de ejercicios físicos para estos objetivos sigue la evolución que le proporcionan las investigaciones que surgen en este ámbito. La corta experiencia y las pocas investigaciones hacen que, en la práctica, se observe a profesionales indicar determinados ejercicios sin conocer con exactitud las acciones musculares y los efectos secundarios que llevan implícitos. Se repite un estereotipo porque se ha hecho siempre así (Heredia Elvar, J. R. Costa, M. R. Abril, 2005).
Los ejercicio
s más practicados para lograr unos pretendidos beneficios estéticos y de salud son los abdominales tradicionales. El objetivo principal que se pretende alcanzar es la reducción del perímetro de la cintura y la respuesta de los profesionales de la actividad física ante esta inquietud es la prescripción de ejercicios abdominales tradicionales en los que, en decúbito supino, se realiza una elevación del tronco o de la pelvis para acercar el esternón al pubis. Son ejercicios que numerosos investigadores (Giorno, P P. Martínez, Leandro G., 2003; Sarti Martínez M.A., 1996; López Calvet F. y López Calvet C, 1990; Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T., 1998;…) han demostrado que solicitan preferentemente determinados músculos abdominales, por la distribución de sus fibras, prioritariamente el recto abdominal.
Este músculo tiene muy poca influencia en la capacidad de reducir el perímetro de la cintura.
Se comprueba en investigaciones que la práctica de estos ejercicios abdominales tradic
ionales, además de no ser eficaz en reducir el perímetro de la cintura, especialmente en la mujer que tiene una cadera más grande, un periné más amplio, débil y atravesado por la vagina, disminuye el tono de la musculatura abdominal y del suelo pélvico (M. Caufriez, 1997-2006), es la principal causa de la incontinencia urinaria de esfuerzo (Amostegui, J. M., 1999, D. Grosse et J. Sengler, 2001, G. Valancogne, J.P. Galaup, 1997, http://www.urologia-andrologia.com/, 2005, www.mifarmacia.es. 2001, gine3@latinmail.com 1998,…) provoca prolapsos, especialmente cistoceles y uterinos (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001) y es la causa de algunas disfunciones sexuales, puesto que al disminuir el tono del suelo pélvico, no recibe suficiente estimulación y los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse. (P. Jáuregui, 1998).
Los objetivos de este artículo son provocar una reflexión sobre la realidad actual de la práctica del ejercicio físico para la salud y la estética, concretamente para la musculatura abdominal, buscar las razones que nos mueven a escoger determinados ejercicios, tener la máxima certeza que van a cubrir las expectativas deseadas y evitar que tengan efectos nefastos. Para ello, probablemente, habrá que romper esquemas preestablecidos y buscar nuevos métodos y técnicas basados en investigaciones científicas actuales que certifiquen su eficacia.
SE PRECISA UN NUEVO ENFOQUE DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES
Hay que analizar todas las repercusiones de los ejercicios abdominales. Es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de cintura. Resulta sencillo comprobar que en más del 90% de los practicantes, cuando realizan un ejercicio abdominal clásico que involucra el recto abdominal, se provoca una distensión de la faja abdominal. Basta observar como se proyecta hacia fuera el abdomen al realizar una elevación de tronco estando en tendido supino (Test de Souchard). Es justo lo que no desea ninguna persona que practica ejercicio físico para la mejora de su salud y su estética. Sin embargo es lo que vienen indicando la mayoría de los profesionales del ejercicio físico.
Se puede evid
enciar fácilmente que los ejercicios abdominales clásicos provocan una mayor protuberancia de la barriga. Simplemente con tumbarse en el suelo boca arriba, las rodillas flexionadas con los pies en el suelo, colocar una mano debajo de la cabeza para apoyarla y otra en el abdomen para verificar lo que sucede al realizar el ejercicio abdominal. Comprobamos como, al elevar el tronco, se proyecta el abdomen hacia fuera haciéndose más prominente y con la repetición de este ejercicio se logrará un abdomen fuerte y abultado.
Es igualmente importante comprobar como la persona siente una presión del periné hacia fuera. Esto verifica la poca o nula coordinación efectiva abdomino-perineal y se puede comprobar personalmente en acciones cotidianas en las que se ven implicados músculos abdominales y del periné, acciones como toser, reír o gritar. En la mayoría de las personas al toser su vientre va hacia fuera y el periné hacia abajo. La pregunta es: ¿Hacia donde conviene que se dirijan las fuerzas resultantes para evitar problemas y para una mejora fisiológica y funcional?
Es sencillo imaginar lo que sucede en el periné y es fácil responder a la pregunta de porque las mujeres que practican ejercicio físico o deportes tienen más problemas de incontinencia urinaria (31% frente a 2,85% en mujeres entre 14 y 35 años) que las personas que no practican ejercicio, especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal.
Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen (toser, reír
, gritar y, especialmente, realizar ejercicios abdominales clásicos), paralelamente, hace una fuerza que empuja el periné hacia abajo, lo debilita facilitando la incontinencia urinaria y los prolapsos. Analizar la función de la musculatura pélvica, ver la sinergia con la musculatura abdominal y observar su relación con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo sincronizado.
Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la acción muscular del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no por ello menos importante. Se puede sincronizar con el diafragma y por tanto simultanearlo en la respiración (Blandine Calais, 1998).
Para evitar patologías del suelo pélvico y para reforzarlo es preciso que la persona haga consciente esta zona y la movilice adecuadamente. El periné o suelo pélvico que no ha sido educado, cuando hay un aumento de presión dentro del abdomen como sucede al toser, baja. La persona siente como al realizar el esfuerzo de reír, gritar, toser o realizar los clásicos ejercicios abdominales el suelo pélvico desciende y esto provoca, a medio o largo plazo, un debilitamiento del suelo pélvico.
Las persona puede educar el suelo pélvico, uno de los ejercicios es sentir como se eleva y desciende voluntariamente, sube y baja el ano y, en las mujeres, la vagina. Cuando la persona domina esto puede sincronizar el esfuerzo (toser, reír, gritar o realizar ejercicios abdominales clásicos) con la elevación del suelo pélvico. Con ello cada vez que tosa, ría o grite o haga ejercicios abdominales reforzará el suelo pélvico y evitará patologías en el mismo.
Aunque es preciso recordar que si el principal objetivo es la reducción del contorno de la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar. Los clásicos ejercicios abdominales no tienen por principal objetivo esta reducción de cintura y provocan justo lo contrario, basta observar la prominente barriga de los culturistas.
Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente que la acción muscul
ar que estos realizan en la vida cotidiana es la de faja, deben actuar para mantener los órganos internos y proporcionar una buena postura; estas son las funciones principales de la musculatura abdominal. Se debe entrenar esta musculatura para realizar correctamente esta función de faja y para ello convendrá diseñar ejercicios que provoquen una tonificación en acortamiento de la musculatura. Los ejercicios más apropiados para ello deberán provocar una acción muscular constante que mantenga acortada la faja abdominal, serán ejercicios estáticos, lo que se denomina técnicamente isometría concéntrica. Los músculos implicados en estos ejercicios deben ser el transverso y los oblicuos, entrenar adecuadamente éstos proporcionará unas excelentes mejoras estéticas y de salud.
Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica, en mov
imiento, como la que plantean los ejercicios que se repiten centenares de veces en los centros de fitness o gimnasios. Si la persona no busca un muy específico aumento del rendimiento deportivo es inútil y perjudicial para su salud colocarla tendida boca arriba, con las rodillas dobladas 90º y los pies elevados, flexionando el tronco, la cadera o ambas cosas. Realizar estos ejercicios denominados encogimientos de tronco o abdominales tradicionales y todas sus variantes, lejos de proporcionar mejoras estéticas, influye negativamente en la salud de los practicantes, son los abominables ejercicios abdominales.
Próximo capítulo (y II): Los abdominales HIPOPRESIVOS. Qué son y cómo se trabajan.
Dndo. Morfología Médica. Facultad de Medicina de Santiago de Compostela
Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Barcelona
www.entrenadorespersonales.cc
pitipin@mixmail.com
La historia de los ejercicios abdominales tiene mucho de abominable por lo poco eficaces y lo perjudiciales que son los ejercicios que se siguen haciendo y prescribiendo en centros de fitness, gimnasios y revistas del sector con la finalidad de mejorar el aspecto físico.
La práctica del ejercicio físico para mejoras estéticas y de salud es una implantación muy reciente que se plantea a raíz de la automatización de las fábricas (Roy J. Shephard, 1994).
La prescripción de ejercicios físicos para estos objetivos sigue la evolución que le proporcionan las investigaciones que surgen en este ámbito. La corta experiencia y las pocas investigaciones hacen que, en la práctica, se observe a profesionales indicar determinados ejercicios sin conocer con exactitud las acciones musculares y los efectos secundarios que llevan implícitos. Se repite un estereotipo porque se ha hecho siempre así (Heredia Elvar, J. R. Costa, M. R. Abril, 2005).
Los ejercicio
s más practicados para lograr unos pretendidos beneficios estéticos y de salud son los abdominales tradicionales. El objetivo principal que se pretende alcanzar es la reducción del perímetro de la cintura y la respuesta de los profesionales de la actividad física ante esta inquietud es la prescripción de ejercicios abdominales tradicionales en los que, en decúbito supino, se realiza una elevación del tronco o de la pelvis para acercar el esternón al pubis. Son ejercicios que numerosos investigadores (Giorno, P P. Martínez, Leandro G., 2003; Sarti Martínez M.A., 1996; López Calvet F. y López Calvet C, 1990; Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T., 1998;…) han demostrado que solicitan preferentemente determinados músculos abdominales, por la distribución de sus fibras, prioritariamente el recto abdominal.Este músculo tiene muy poca influencia en la capacidad de reducir el perímetro de la cintura.
Se comprueba en investigaciones que la práctica de estos ejercicios abdominales tradic
ionales, además de no ser eficaz en reducir el perímetro de la cintura, especialmente en la mujer que tiene una cadera más grande, un periné más amplio, débil y atravesado por la vagina, disminuye el tono de la musculatura abdominal y del suelo pélvico (M. Caufriez, 1997-2006), es la principal causa de la incontinencia urinaria de esfuerzo (Amostegui, J. M., 1999, D. Grosse et J. Sengler, 2001, G. Valancogne, J.P. Galaup, 1997, http://www.urologia-andrologia.com/, 2005, www.mifarmacia.es. 2001, gine3@latinmail.com 1998,…) provoca prolapsos, especialmente cistoceles y uterinos (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001) y es la causa de algunas disfunciones sexuales, puesto que al disminuir el tono del suelo pélvico, no recibe suficiente estimulación y los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse. (P. Jáuregui, 1998).Los objetivos de este artículo son provocar una reflexión sobre la realidad actual de la práctica del ejercicio físico para la salud y la estética, concretamente para la musculatura abdominal, buscar las razones que nos mueven a escoger determinados ejercicios, tener la máxima certeza que van a cubrir las expectativas deseadas y evitar que tengan efectos nefastos. Para ello, probablemente, habrá que romper esquemas preestablecidos y buscar nuevos métodos y técnicas basados en investigaciones científicas actuales que certifiquen su eficacia.
SE PRECISA UN NUEVO ENFOQUE DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES
Hay que analizar todas las repercusiones de los ejercicios abdominales. Es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de cintura. Resulta sencillo comprobar que en más del 90% de los practicantes, cuando realizan un ejercicio abdominal clásico que involucra el recto abdominal, se provoca una distensión de la faja abdominal. Basta observar como se proyecta hacia fuera el abdomen al realizar una elevación de tronco estando en tendido supino (Test de Souchard). Es justo lo que no desea ninguna persona que practica ejercicio físico para la mejora de su salud y su estética. Sin embargo es lo que vienen indicando la mayoría de los profesionales del ejercicio físico.
Se puede evid
enciar fácilmente que los ejercicios abdominales clásicos provocan una mayor protuberancia de la barriga. Simplemente con tumbarse en el suelo boca arriba, las rodillas flexionadas con los pies en el suelo, colocar una mano debajo de la cabeza para apoyarla y otra en el abdomen para verificar lo que sucede al realizar el ejercicio abdominal. Comprobamos como, al elevar el tronco, se proyecta el abdomen hacia fuera haciéndose más prominente y con la repetición de este ejercicio se logrará un abdomen fuerte y abultado.Es igualmente importante comprobar como la persona siente una presión del periné hacia fuera. Esto verifica la poca o nula coordinación efectiva abdomino-perineal y se puede comprobar personalmente en acciones cotidianas en las que se ven implicados músculos abdominales y del periné, acciones como toser, reír o gritar. En la mayoría de las personas al toser su vientre va hacia fuera y el periné hacia abajo. La pregunta es: ¿Hacia donde conviene que se dirijan las fuerzas resultantes para evitar problemas y para una mejora fisiológica y funcional?
Es sencillo imaginar lo que sucede en el periné y es fácil responder a la pregunta de porque las mujeres que practican ejercicio físico o deportes tienen más problemas de incontinencia urinaria (31% frente a 2,85% en mujeres entre 14 y 35 años) que las personas que no practican ejercicio, especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal.
Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen (toser, reír
, gritar y, especialmente, realizar ejercicios abdominales clásicos), paralelamente, hace una fuerza que empuja el periné hacia abajo, lo debilita facilitando la incontinencia urinaria y los prolapsos. Analizar la función de la musculatura pélvica, ver la sinergia con la musculatura abdominal y observar su relación con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo sincronizado.Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la acción muscular del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no por ello menos importante. Se puede sincronizar con el diafragma y por tanto simultanearlo en la respiración (Blandine Calais, 1998).
Para evitar patologías del suelo pélvico y para reforzarlo es preciso que la persona haga consciente esta zona y la movilice adecuadamente. El periné o suelo pélvico que no ha sido educado, cuando hay un aumento de presión dentro del abdomen como sucede al toser, baja. La persona siente como al realizar el esfuerzo de reír, gritar, toser o realizar los clásicos ejercicios abdominales el suelo pélvico desciende y esto provoca, a medio o largo plazo, un debilitamiento del suelo pélvico.
Las persona puede educar el suelo pélvico, uno de los ejercicios es sentir como se eleva y desciende voluntariamente, sube y baja el ano y, en las mujeres, la vagina. Cuando la persona domina esto puede sincronizar el esfuerzo (toser, reír, gritar o realizar ejercicios abdominales clásicos) con la elevación del suelo pélvico. Con ello cada vez que tosa, ría o grite o haga ejercicios abdominales reforzará el suelo pélvico y evitará patologías en el mismo.
Aunque es preciso recordar que si el principal objetivo es la reducción del contorno de la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar. Los clásicos ejercicios abdominales no tienen por principal objetivo esta reducción de cintura y provocan justo lo contrario, basta observar la prominente barriga de los culturistas.
Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente que la acción muscul
ar que estos realizan en la vida cotidiana es la de faja, deben actuar para mantener los órganos internos y proporcionar una buena postura; estas son las funciones principales de la musculatura abdominal. Se debe entrenar esta musculatura para realizar correctamente esta función de faja y para ello convendrá diseñar ejercicios que provoquen una tonificación en acortamiento de la musculatura. Los ejercicios más apropiados para ello deberán provocar una acción muscular constante que mantenga acortada la faja abdominal, serán ejercicios estáticos, lo que se denomina técnicamente isometría concéntrica. Los músculos implicados en estos ejercicios deben ser el transverso y los oblicuos, entrenar adecuadamente éstos proporcionará unas excelentes mejoras estéticas y de salud.Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica, en mov
imiento, como la que plantean los ejercicios que se repiten centenares de veces en los centros de fitness o gimnasios. Si la persona no busca un muy específico aumento del rendimiento deportivo es inútil y perjudicial para su salud colocarla tendida boca arriba, con las rodillas dobladas 90º y los pies elevados, flexionando el tronco, la cadera o ambas cosas. Realizar estos ejercicios denominados encogimientos de tronco o abdominales tradicionales y todas sus variantes, lejos de proporcionar mejoras estéticas, influye negativamente en la salud de los practicantes, son los abominables ejercicios abdominales.Próximo capítulo (y II): Los abdominales HIPOPRESIVOS. Qué son y cómo se trabajan.
